Ogni corpo è diverso. Ciò che funziona per una persona potrebbe non essere necessariamente adatto a un’altra. Inizia con intensità minori e aumenta gradualmente il carico. Se senti dolore, vertigini o disagio, fermati dall’allenamento. Il riposo e il recupero sono importanti quanto lo sforzo stesso. È anche utile consultare un allenatore o un medico, soprattutto se hai condizioni mediche.
Attività fisica regolare ha un effetto positivo sul cuore, sul sistema respiratorio e sul metabolismo, portando a una bruciore di grasso più efficace. Rafforza anche i muscoli, rallenta il processo di invecchiamento e aiuta a eliminare il cosiddetto “pneumatico” dall’addome. Secondo la ricerca pubblicata in The European Journal of Applied Physiology E Medicina dello sportuna combinazione di allenamento e intervallo di forza può aumentare significativamente il tasso di combustione dei grassi.
Gli esercizi fisici domestici hanno anche il vantaggio di non richiedere attrezzature specializzate o costose tasse cardio: tutto ciò di cui hai bisogno è un tappeto, vestiti comodi e il desiderio di agire. Anche dopo 15-30 minuti al giorno inizierai a vedere i primi risultati.
Se hai mai sentito parlare di “Plank”, sai che è uno degli esercizi più popolari per rafforzare i muscoli di base. La tavola è un esercizio isometrico che coinvolge i muscoli addominali, la schiena, le braccia e i piedi. La sua semplicità lo rende ideale per le persone con uno stile di vita sedentario, che trascorrono molte ore davanti a un computer.
Come fare la tavola?
- Distribuire su un materasso, appoggiando il tuo corpo agli avambracci (gomiti posizionati sotto le spalle) e sulla punta dei piedi. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa all’altra.
- Stringere i muscoli addominali. Immagina di avvicinarti alla pancia alla colonna vertebrale. Non dimenticare di attivare i glutei: è più facile mantenere la stabilità.
- Per cominciare, tieniti in questa posizione 10-15 secondiquindi aumentare la resistenza a 60 secondi o più.
Quando si esegue il Planck, evita di lasciare i fianchi o prenderli troppo in alto. Questi errori riducono l’efficienza dell’esercizio e possono anche portare a lesioni.
Se vuoi accelerare il tuo metabolismo e accelerare il grasso bruciatura, scegli Allenamento a intervalli di tabata. Questo è un intenso allenamento di 4 minuti che consiste in 20 secondi di massimo sforzo seguito da 10 secondi di riposo. Il ciclo si ripete otto volte.
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Tabata non è per tutti. Ciò richiede molta resistenza e impegno, Pertanto, le persone con problemi cardiaci, ipertensione o la forma debole dovrebbero consultare un medico Prima di iniziare questo tipo di allenamento. Tuttavia, per la maggior parte di noi è un modo eccellente per bruciare calorie e grassi corporei in un breve periodo di tempo.
Durante intervalli ad alta intensità Il corpo inizia a bruciare più calorie non solo durante l’allenamentoma dopo. Questo effetto è chiamato epoca (consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso). Garantisce che il corpo lavora per “pagare per il debito di ossigeno” per diverse ore dopo l’allenamento, il che contribuisce alla bruciatura aggiuntiva. Gli studi condotti, tra le altre cose, hanno dimostrato che sessioni brevi e intense possono produrre risultati spettacolari.
Non dimentichiamo il classico cardio. Se non sei appassionato di intervalli ad alta intensità o hai bisogno di riposare dopo una dura giornata di lavoro, camminare, andare in bicicletta o saltare su ostacoli sono eccellenti opzioni. I principianti possono iniziare con 10-15 minuti di esercizi cardio moderati e aumentarli nel tempo.
Il cardio migliora la capacità del cuore e dei polmoni, accelerando la perdita di peso e migliorando la forma generale del corpo. Ricorda, dimentichi anche una dieta sana. Gli esercizi ti aiuteranno a bruciare il grasso, ma senza un deficit calorico gli effetti saranno limitati. Assicurati che la tua dieta sia dominata da cibi integrali, verdure, proteine e grassi sani e minimizza gli zuccheri e gli alimenti trasformati.
Secondo la ricerca pubblicata in The Journal of Applied Physiology Intervalli di HIIT regolari possono aumentare le condizioni fisiche del corpo e accelerare il metabolismo di qualche percento, anche con sessioni di allenamento molto brevi.
Gli esercizi isometrici possono anche migliorare la concentrazione e ridurre lo stress. Quando fletti i muscoli, rilascia endorfine – ormoni felici che hanno un effetto positivo sul tuo umore. Pertanto, non solo il tuo aspetto, ma anche il tuo umore può migliorare. E se hai un po ‘di tempo libero, fai una pausa e prendi un numero di tavole – anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza positiva.
